分享 外食準妈妈聪明吃

忙碌的现代社会中 ，外食可说是大多数人解决民生问题的方便选择
，但是对準妈妈来说，代孕期间的饮食内容关係着自身及胎儿健康 ，因此
，在面对各式各样的外食选择时，应该掌握营养均衡摄取的原则 ，才能真正吃出方便更吃出健康。

Chapter1认识外食陷阱

卫生署日前进行市售盒餐大搜查，在台北市随机购买16个餐盒
，经专业营养师检视后发现，有4成以上热量过高7成太油9成青菜量不足 ，显见外食的营养摄取问题不容忽视
，而如何健康吃外食更成为现代人的重要课题 。

外食族比率大幅增加

随着社会变迁，现代人的饮食型态相较于以往有明显改变 ，外食的频率与机会都大幅增加
。根据卫生署的调查
，国内外食人口约1,770万人，其中更有高达70％～80％的人 ，每天两餐以上都吃外食。

所谓的外食族可分为两种
，一种是在家里以外的地方吃外食，一种则是购买外食带回家中食用 ，但许多人经常会忽略后者
，误以为在家吃就不属于外食族；事实上，无论在何处用餐 ，只要餐点的内容是外食，就必须注意吃外食所可能衍生的营养摄取问题 。

求方便可不能随便

由于有愈来愈多人加入外食族的行列
，準妈妈当然也不例外
。不过，代孕期间为了提供胎儿及母体自身所需 ，对于营养的摄取需求较一般人来得高
，属于比较特殊的阶段，準妈妈在为了方便而选择外食的同时 ，必须更注意饮食内容的选择
，才不会因为外食导致营养摄取不均衡或不足的问题，影响孕期的健康。

常见的外食陷阱

「方便」「美味」是外食最具吸引力的条件 ，但相对地
，由于供食方式不同，再加上必须兼顾卖相与口感 ，外食却也隐藏了许多营养摄取上的陷阱 。

陷阱1：过于油腻导致热量偏高

油炸是外食常见的烹调方式
，特别是便当或餐点中的主菜，而为了增加食物的色香味 ，烹调时往往会使用较多的油量，相对地热量也会比较高。值得一提的是
，外食常有许多不易察觉的隐形油脂，像是外食中的白饭或羹汤通常会加入些许的油 ，让白饭看起来更可口羹汤吃起来更好吃
，无形中就可能摄取过多的热量
。

陷阱2：调味料用量大

为了满足消费者的口感，外食会比较凸显餐点的口味 ，不仅调味料的用量增加
，也容易出现偏鹹偏辣偏酸偏甜的情形；然而许多调味料的盐分含量并不低，容易有含纳量过高的情况 ，长期摄取可能会造成身体的负担。

陷阱3：菜色选择少

外食的菜色常受限于成本烹调特性美观等因素
，选择性比较低，容易造成营养摄取不均衡的问题；另外 ，外食族也常因为地缘关係（离工作地点或住家比较近）
，长期吃某一类型的外食，导致有营养摄取不均衡的问题 。

Chapter2外食选购技巧

对準妈妈来说 ，自行烹调食物不但可顾及营养的均衡摄取，也更能掌握食材鲜度与烹调卫生
，是比较恰当的方式
。不过，每天三餐都自行烹调毕竟有其难度 ，选择外食也就无可避免
，因此，外食準妈妈应该掌握9大準则 ，才能吃得方便又吃得健康。

準则1：菜色要经常变换

每种食物中都含有不同的营养素
，为了达到营养的均衡摄取，外食準妈妈必须特别注意菜色搭配 ，最好每天都能变换
，才能摄取到多样化的营养 。建议準妈妈每天（或每餐）购买外食时，应该挑选不同的店家 ，如果真的侷限于地缘关係
，只有少数店家可以选择，也应该点不同的餐点；另外 ，自助餐的菜色多样丰富，挑选时会有比较高的主控权
，对族準妈妈来说也是不错又方便的选择
。

準则2：增加蔬菜水果的摄取

外食的蔬菜比例往往偏低，导致无形中会出现蔬菜摄取不足的问题。準妈妈在挑选外食的菜色时 ，应该注意蔬菜类食材的比例；如果无法自行选择
，不妨额外搭配烫青菜生菜沙拉等菜色，增加蔬菜的摄取量 。

水果摄取量不足也是常见的问题 ，建议準妈妈不妨自行準备方便食用的水果
，搭配外食或当成点心吃
。提醒您，许多準妈妈为了方便会选择果汁 ，但因为孕期的活动量较少
，而市售果汁大多有加糖，容易增加热量摄取 ，并不建议用来取代水果；即使是现榨的水果原汁
，由于分量会在无形中增加，也可能造成过量摄取的情形 ，且水果中的维生素C纤维质在榨成汁后会被破坏，营养价值也就随之降低。

準则3：减少油炸的菜色

为了提升餐点的整体质感
，外食中常有许多油炸的菜色（尤其是便当中的主菜），会导致油脂摄取量过高的情形 ，再加上店家所使用的炸油大多是重複使用
，容易对人体造成负担而产生不良影响 。建议準妈妈在购买外食时，多选择以烤蒸清炖滷等方式烹调的食物 ，来平衡油脂的摄取
，如果有一餐已经出现油炸类的菜色，其他两餐最好就能避免
。

準则4：口味以清淡为宜

对準妈妈来说 ，口味过重的菜色通常含盐量偏高
，会增加钠的摄取，导致出现水肿 ，特别是在代孕后期。为了避免造成水肿或加重水肿症状
，準妈妈应挑选口味较清淡的外食，如果没有较清淡的外食可选择 ，不妨準备一碗白开水，将食物过水之后再吃也可以 。有些外食必须搭配酱料一起吃
，但大多数酱料的口味都偏重，如辣椒酱番茄酱等 ，因此
，建议在酱料的用量上应该儘量减少，如果不介意口味清淡的问题 ，甚至可以不要使用酱料。